Как быстро набрать мышечную массу. Икс-повторения.

Иногда у людей просто не хватает времени, чтобы уделять тренировкам большое количество часов, а выглядеть хочется не хуже других. Конечно, сидя на стуле ничего не добиться, однако, есть упражнения, которые при минимальных временных затратах дают максимальный результат. Но просто так всё не даётся и придётся увеличить силовые и нервные затраты. Безусловно, если делать по 20 подходов для одной группы мышц, но каждый сет не до упора, а до небольшой усталости, то результат будет, но 20 подходов требуют огромного количество времени и это только для одной группы мышц... Следовательно уменьшая количество сетов, нужно увеличивать нагрузку в каждом из них. То есть выполнять упражнение не до того, как станет очень тяжело, а до того как станет невозможно продолжать далее. Это любому ясно - делай до упора, чтобы был результат. Но невозможно это момент, когда нервная система человека даёт отказ, для избежания дальнейшего травмирования мышц. То есть не выдерживают не мышцы, а нервная система, она как бы говорит, что нагрузка очень велика, мышечные волокна начали очень быстро повреждаться и необходимо прекратить дальнейшие сокращения данной мускулы, после чего человек, достаточно не отдохнув, просто не сможет продолжить повторение. Но не в первой людям обманывать свою нервную систему... Итак, после того как руки отказались поднимать штангу, необходимо рывком закинуть её на грудь (если, к примеру выполняется бицепс стоя со штангой), после чего продолжать выполнять подход, на меньшей амплитуде, то есть опуская руки до того уровня, с которого ещё будет возможно плавно возвратить в положение у груди. Как только чувствуется, что вот-вот и на этой амплитуде нервная система откажет, нужно уменьшить её ещё немного и так далее. Когда расстояние выполнения повторения станет совсем меленьким (несколько сантиментов), следует выполнять упражнение резкими рывками до упора, как только почувствуется сильная боль или изнеможение, выполнение подхода нужно прекратить. Повторения на неполную амплитуду и называются икс-повторениями.

Таким образом при выполнении 4 сетов по 1 минуте каждый, можно получить эффективность, как от 20 подходов по минуте каждый. Вес выбирать нужно такой, чтобы уже после 8-10 обычных повторений, необходимо было бы перейти к икс-повторениям.

Выполнять следует с особой осторожностью, ведь травмироваться таким образом гораздо легче, чем обычными и размеренными тренировками. Если человек только что пришёл в зал, то ему лучше не пользоваться данной методикой, а подождать пока связки и мышцы немного укрепятся.


Комментарии к этой заметке больше не принимаются.