Как быстро набрать мышечную массу. Икс-повторения.

Иногда у людей просто не хватает времени, чтобы уделять тренировкам большое количество часов, а выглядеть хочется не хуже других. Конечно, сидя на стуле ничего не добиться, однако, есть упражнения, которые при минимальных временных затратах дают максимальный результат. Но просто так всё не даётся и придётся увеличить силовые и нервные затраты. Безусловно, если делать по 20 подходов для одной группы мышц, но каждый сет не до упора, а до небольшой усталости, то результат будет, но 20 подходов требуют огромного количество времени и это только для одной группы мышц... Следовательно уменьшая количество сетов, нужно увеличивать нагрузку в каждом из них. То есть выполнять упражнение не до того, как станет очень тяжело, а до того как станет невозможно продолжать далее. Это любому ясно - делай до упора, чтобы был результат. Но невозможно это момент, когда нервная система человека даёт отказ, для избежания дальнейшего травмирования мышц. То есть не выдерживают не мышцы, а нервная система, она как бы говорит, что нагрузка очень велика, мышечные волокна начали очень быстро повреждаться и необходимо прекратить дальнейшие сокращения данной мускулы, после чего человек, достаточно не отдохнув, просто не сможет продолжить повторение. Но не в первой людям обманывать свою нервную систему... Итак, после того как руки отказались поднимать штангу, необходимо рывком закинуть её на грудь (если, к примеру выполняется бицепс стоя со штангой), после чего продолжать выполнять подход, на меньшей амплитуде, то есть опуская руки до того уровня, с которого ещё будет возможно плавно возвратить в положение у груди. Как только чувствуется, что вот-вот и на этой амплитуде нервная система откажет, нужно уменьшить её ещё немного и так далее. Когда расстояние выполнения повторения станет совсем меленьким (несколько сантиментов), следует выполнять упражнение резкими рывками до упора, как только почувствуется сильная боль или изнеможение, выполнение подхода нужно прекратить. Повторения на неполную амплитуду и называются икс-повторениями.

Таким образом при выполнении 4 сетов по 1 минуте каждый, можно получить эффективность, как от 20 подходов по минуте каждый. Вес выбирать нужно такой, чтобы уже после 8-10 обычных повторений, необходимо было бы перейти к икс-повторениям.

Выполнять следует с особой осторожностью, ведь травмироваться таким образом гораздо легче, чем обычными и размеренными тренировками. Если человек только что пришёл в зал, то ему лучше не пользоваться данной методикой, а подождать пока связки и мышцы немного укрепятся.


Бодифлекс

Бодифлекс - это дыхательная гимнастика. Цель ее упражнений состоит в том, чтобы обогатить кровь кислородом и направить его в самые проблемные места. Ведь кислород-это своеобразная топка для сжигания жиров. Не прилагая больших усилий, вы улучшите свое самочувствие и измените фигуру, быстро избавляясь от жировых отложений. Гимнастика учит правильно дышать животом для улучшения здоровья и фигуры. Используя глубокое диафрагмальное дыхание, мы “омоложаем” клетки нашего организма, а точнее,чистим их естественным путем, увеличивая при этом объем наших легких, оздоравливаем сердце, сосуды, кровеносную систему и укрепляем иммунитет. При ежедневных занятиях по 15 минут вполне возможно уменьшить объем талии на 10-30 см, питаясь при этом в обычном режиме. Для сравнения: занимаясь час аэробикой сжигается около 250 ккал, 1 час бодифлекса позволит потратить 3500 ккал. Принцип упражнений следующий: принимая определенные позы,вы напрягаете и растягиваете мышцы, к которым при правильном вдохе направляется целый поток кислорода. В результате происходит не только утончение липидной прослойки, но и укрепление мышечного корсета, массаж внутренних органов, улучшающий обмен веществ и оздоравливающий организм. Кроме этого, после занятий бодифлексом есть совсем не хочется, тогда как серьезные физические нагрузки обычно улучшают аппетит.

Дыхание по методу бодифлекс предполагает 5 этапов.
1. Сначала через рот выдохните с силой весь воздух из легких.
2. Затем быстро сделай вдох через нос.
3. Из диафрагмы нужно с силой выдохнуть полностью через рот воздух.
4. Задержите дыхание и делайте ритмичное втягивание живота от 7 до 10 раз.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Эту гимнастику очень просто освоить. И не важно, ходите ли вы в спортзал 4 раза в неделю или делали приседания примерно 20 лет назад! Бодифлекс подходит абсолютно всем. При этом занятия будут эффективными как для начинающих, так и для тренированных людей. Для одних-это возможность начать следить за своим здоровьем, без особого труда укрепить мышцы,нормализовать работу органов, избавиться от лишних килограммов, депрессии и многих других проблем. Для других-способ изменить вид физической нагрузки, разнообразить свои занятия, не теряя формы. В любом случае этот универсальный вид гимнастики поможет и вам! Начните, не ленитесь!


8 советов хорошего сна

Многие люди испытывают проблемы со сном. Кто-то страдает от бессонницы, а кто-то спит слишком много, и пропускает всё, что планировал на день. С помощью простых методик, можно регулировать количество сна, и вставать ежедневно в то время, в которое вам хочется.

1 совет.
Ужинайте в одно и тоже время, за 2-3 часа до сна. Так вы не только минимизируете риск набрать вес ночью, но и урегулируйте приём пищи, соответственно не станете просыпаться среди ночи, и есть какие-нибудь углеводы и прочую еду, способствующую жировым отложениям. В этот ужин лучше включать белковую пищу, также не забывать про медленные углеводы и овощи. Лосось с бобами – отличный ужин.

2 совет.
Примите тёплую ванну за несколько часов до сна. Чистое тело, значительно проще переходит в расслабленное состояние, и готовится ко сну. Вообще, можно принять душ перед самым сном. Выберете для себе оптимальный вариант, но помните, вода перед сном – способствует глубокому и крепкому сну.

3 совет.
За пятнадцать минут до сна, выпейте стакан вишнёвого сока. Его снотворные средства давно доказаны врачами. Покупайте лишь качественный сок, в супермаркетах, если у вас нет возможности сделать его самим. Весь дешёвый сок в коробках – красители + вода.

4 совет.
Комплекс упражнений. За 30 минут до сна сделайте три упражнения:
1) Согнутую в колене ногу тянем к груди, в положении стоя. На каждую ногу 3 по 20 повторений
2) В положении лёжа поднимаем и опускаем руки, параллельно делая глубокие вдохи-выдохи 3 по 20 повторений
3) Поочерёдные выпады. 3 по 10 повторений.

5 совет.
Постепенно уменьшайте количество света в комнате. Лучше всего подойдёт светильник с регулированием света. Сначала у вас горит люстра, в таком пространстве находитесь час, после чего включаете светильник, и каждые 20 минут снижаете яркость.

6 совет. Книги хорошо, телевизор плохо!
Лучше всего перед сном почитать, причём не электронные книги, а обычные. Наверное, вы часто замечали, что стоит только открыть книгу, как сразу же тянет спать. Это нам и нужно. Телевизор вообще смотреть не стоит, во-первых, ничего хорошего там не показывают, во-вторых, телевизор это в какой-то степени наркотик. Стоит только начать смотреть, и своему сну можно сказать «прощай»!

7 совет. Никаких компьютерных игр.
Всё это способствует нашему возбуждению. Не зря «геймеры» сидят за компьютерами ночами на пролёт, так как оторваться от новых игр – практически невозможно.

8 совет. Ваша кровать, должна быть максимально комфортной. Постельное бельё чистое и приятно пахнущее. Никто не хочет идти спать с мыслями о том, что наволочки «разрываются» от грязи. Проработайте все эти вещи задолго до сна.